Tellen van de ademhaling is een eeuwenoude techniek waarmee je je aandacht terugbrengt naar het moment en je hoofd tot rust laat komen. Door je adem bewust te volgen en daarbij te tellen, krijgt je geest minder ruimte om af te dwalen. Het is een oefening die je overal kunt toepassen en die steeds meer mensen gebruiken om grip te krijgen op stress, slapeloosheid of overprikkeling.
Wat is tellen van de ademhaling precies?
Het principe is simpel: je volgt je adem en telt daarbij iedere cyclus. Vaak wordt het geteld per uitademing, soms per in- en uitademing samen. Het doel is niet om je ademhaling te controleren of te forceren, maar om een anker te creëren voor je aandacht. En juist in die eenvoud schuilt de kracht.
Deze methode wordt veel gebruikt binnen mindfulness en zenmeditatie, maar je hoeft geen ervaren beoefenaar te zijn om ermee te beginnen. Het is juist de perfecte eerste stap richting meer rust in je hoofd.
Zo doe je het
- Ga comfortabel zitten of liggen. Zorg dat je rug recht is en je adem vrij kan stromen.
- Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling, zonder deze te veranderen.
- Begin met tellen. Tel elke uitademing: één… twee… tot aan vijf. Dan begin je weer opnieuw bij één.
- Merk je dat je bent afgedwaald of dat je bent doorgeteld? Geen probleem. Begin gewoon rustig opnieuw.
Je kunt ook kiezen voor een variatie waarbij je zowel in- als uitademing telt, of waarbij je tot tien telt in plaats van vijf. Wat het beste werkt, ontdek je vanzelf.
Waarom werkt het?
Tellen helpt om de geest bezig te houden, maar op een kalme en gestructureerde manier. In plaats van dat je gedachten afdwalen naar alles wat nog moet of wat net is gebeurd, geef je je brein iets eenvoudigs maar doeltreffends te doen. Die focus brengt je in een staat van ontspanning. Je adem wordt rustiger, je hartslag daalt, en je zenuwstelsel krijgt het signaal dat je veilig bent. Dit maakt het tellen van de ademhaling een krachtig hulpmiddel bij stressreductie, beter slapen en zelfs bij angstklachten.
Een zachte vorm van mentale training
Hoewel tellen van de ademhaling simpel klinkt, is het eigenlijk een subtiele vorm van mentale training. Elke keer dat je afdwaalt en weer terugkeert naar het tellen, verstevig je het vermogen om bewust te kiezen waar je aandacht naartoe gaat. In een wereld waarin we continu geprikkeld worden, is dat een waardevolle vaardigheid. Je traint jezelf in aanwezigheid, zonder hardheid. Het is geen ‘discipline’ zoals we dat vaak kennen, maar eerder een liefdevolle vorm van richting geven. Alsof je jezelf zachtjes bij de hand neemt.
Gebruik in het dagelijks leven
Wat deze techniek zo toegankelijk maakt, is dat je hem altijd bij je hebt. Je hoeft er geen mat voor uit te rollen of wierook aan te steken. Een paar voorbeelden:
- Tijdens het wachten – in de rij bij de supermarkt, op de bus, of als je even op iemand wacht.
- Voor een gesprek of presentatie – om je zenuwen te kalmeren en jezelf te centreren.
- Als je overprikkeld bent – in een drukke ruimte of na een lange dag.
- Voor het slapen – als je merkt dat je hoofd maar blijft malen.
Het is een kleine gewoonte die grote impact kan hebben. Veel mensen die het dagelijks toepassen merken dat ze sneller kalmeren in stressvolle situaties en zich over het algemeen meer gegrond voelen.
Geen perfecte oefening
Tellen van de ademhaling is geen wedstrijd. Je hoeft niet perfect te blijven tellen of “goed” te ademen. Het gaat erom dat je aandacht terugkeert, steeds opnieuw. Zelfs als je na twee ademhalingen alweer afdwaalt en opnieuw moet beginnen, is dat precies wat de oefening krachtig maakt. Je traint je geest in zachtheid, in terugkeren, in aanwezig zijn.
Tot slot
In een wereld vol afleiding is het tellen van de ademhaling een zacht anker. Iets dat je helpt herinneren dat je altijd kunt terugkeren naar jezelf – zonder iets te hoeven fixen of veranderen. Eén ademhaling. Eén tel. En weer opnieuw.
